如果你是素食主义者或纯素食主义者，你可能会失去的8种营养物质
更新日期:2022年5月19日
如果你是素食主义者或纯素食主义者，以下是你可能会错过的东西，以及如何在不吃肉的情况下储存食物。
维生素B12
研究显示素食者和纯素食者可能会面临某些营养缺乏的风险，尤其是维生素B12摄入量不足。“维生素B12对维持大脑功能和血液流动很重要，主要存在于动物产品中，”德克萨斯大学休斯顿健康科学中心(uthehealth)公共卫生学院的营养学实习生阿曼达·霍斯勒解释说。缺乏维生素d的症状包括疲劳、迷失方向、记忆丧失和心跳加快。
为了确保你获得足够的B12，试着食用营养酵母、豆浆、强化即食谷物(如果你吃一些动物制品)、奶制品、鸡蛋、鱼和贝类。虽然天然食物是最好的来源，补充剂可以确保每天2.4微克的充足摄入量，特别是如果你是素食主义者。
锌
这种矿物质在调节人体免疫系统中起着重要作用。但是如果你是一个素食主义者，你很难自然地吃到它。“由于锌在植物性食物中含量有限，可能会出现缺锌，”他说艾琳Palinski-Waderd, cde, ldn, cpt。锌缺乏会导致免疫系统受损、伤口愈合缓慢、脱发、腹泻和食欲不振。尝试食物来源，如全谷物面包，绿叶蔬菜和根茎蔬菜，干豆类，豌豆和坚果，尽管你可能仍然需要补充或多种维生素，以达到每天8毫克(女性)或11毫克(男性)的剂量。但是要注意，锌的摄入不能过量，因为过量会导致恶心和呕吐，所以在摄入锌之前请咨询医生。
铁
根据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的说法，铁是最常见的营养缺乏症，也是美国贫血的主要原因。身体从动物来源中吸收的铁是植物来源的两到三倍，所以素食者很难获得他们需要的铁。霍斯勒解释说:“铁在将氧气输送到我们的血液中以维持我们的能量水平方面起着非常重要的作用。”缺铁的症状包括疲劳、头晕、头痛、皮肤苍白、虚弱，有时还会有奇怪的渴望。维生素C搭配铁元素有助于促进吸收，所以霍斯勒建议选择像甜椒和豆类沙拉，菠菜沙拉加柠檬醋汁或加浆果的强化谷物。看看这10种含铁量高的食物．
欧米珈- 3脂肪酸
如果你是鱼素食者，你应该富含-3脂肪酸。但是纯素食者需要额外的照顾来获得足够的营养。“虽然不吃海鲜可能会缺乏omega-3脂肪酸，但添加omega-3脂肪酸，比如芡欧鼠尾草种子核桃是增加摄入量的好方法，”帕林斯基-韦德说。亚麻籽和大豆也是不错的选择。ω -3脂肪酸有很多好处，其中包括对大脑和眼睛功能的重要作用、抗炎特性和帮助降低胆固醇的能力。为了确保摄入足够的omega-3脂肪酸，可以考虑补充ω -3脂肪酸，Palinski-Wade说。她补充说:“寻找高质量的来源，如果来自海产品，则要去除汞和多氯联苯等杂质。”这些是我们最喜欢的ω -3食物以及烹饪方法．
维生素D
许多美国人，尤其是生活在北方气候的人，在冬天缺乏维生素D。维生素D的最佳来源是阳光，霍斯勒说，每天只需10到15分钟的阳光照射就足以避免维生素缺乏。她说:“维生素D有助于骨骼健康，增强身体的免疫系统，这就是为什么摄入足够的维生素D很重要。”如果没有它，你的骨骼可能会变弱，患抑郁症和糖尿病的风险也会增加。依赖食物获取维生素D的问题在于“饮食中的维生素D只有少数几种食物来源，主要来自动物，”霍斯勒说。所以它是素食者更难获得的维生素之一。可以尝试鸡蛋、奶酪、三文鱼、金枪鱼和牛奶;如果你是素食主义者，试试强化橙汁、豆浆、麦片和香菇。这些富含维生素d的食谱会在阴天帮你解围．
钙
我们通常认为乳制品是钙的头号来源，尽管实际上还有其他的钙来源，Palinski-Wade说，“植物性来源的钙在身体中不能很好地吸收，这可能会导致缺钙。”随着时间的推移，低钙会增加骨骼脆弱和骨质疏松的风险。除了乳制品，霍斯勒说，天然来源包括羽衣甘蓝、萝卜、羽衣甘蓝、西兰花和白菜，以及大豆、鹰嘴豆、黑豆和杏仁。你也可以尝试强化植物性牛奶、麦片或果汁。事实上，这11种食物所含的钙比一杯牛奶还多．
蛋白质
我们总是把蛋白质和肉类联系在一起，所以素食者缺乏蛋白质似乎是很常见的，但事实上，从素食者的饮食中很容易获得足够的蛋白质。霍斯勒说:“由于植物性蛋白质来源如此丰富，那些遵循素食或纯素食生活方式的人很少缺乏蛋白质。”“与动物性蛋白质来源相比，植物性蛋白质来源通常含有更多的膳食纤维和更少的饱和脂肪。然而，重要的是要意识到，素食者和纯素食者需要消费更多的因为植物蛋白比动物蛋白的消化率低。”豆类玉米煎饼、豆腐、蔬菜炒菜和扁豆辣椒都是富含蛋白质的食物。豆类，全谷物，大豆，坚果和种子，以及奶制品和鸡蛋都是不错的选择。以下9种无肉食物将帮助你在素食中获得足够的蛋白质．
核黄素
这种维生素B有助于将食物转化为能量，所以帕林斯基-韦德说，缺乏维生素B会导致能量不足、生长缓慢和消化问题。一些研究表明它甚至可能与患癌症的风险增加有关。帕林斯基-韦德说:“由于这种营养素主要存在于动物蛋白质中，所以每天可能摄入不足，”特别是对纯素食者来说。如果你不吃乳制品，可以尝试植物性食物，如杏仁、菠菜和蘑菇。此外，“每天摄入复合B族维生素有助于填补空白，”她说。但是，和你的医生谈谈，确保你需要它。这里有45种健康的素食食谱，你会想尽快尝试的．
