50种对心脏最好的食物
更新日期:2019年11月1日
把这些有益心脏健康的食物添加到你的日常饮食中，你的心脏会在未来的几十年里感谢你。
杏仁
维生素B2(核黄素)，维生素E，镁和锌都有助于使一把(大约每天四分之一杯)脆杏仁对你的心脏和你的心情都有好处。维生素B和镁有助于产生血清素，有助于调节情绪。锌也被证明可以对抗压力带来的一些负面影响，而维生素E是一种抗氧化剂，可以破坏与压力和心脏病有关的自由基。这里有享用杏仁的40种方法——从甜到咸．
芦笋
芦笋含有有益心脏健康的抗炎营养物质，如叶酸和维生素C和d。芦笋热量低，烹饪快。Sauté它与糖脆豌豆，全麦意大利面，橄榄油，柠檬汁和一点新鲜磨碎的帕尔玛奶酪和胡椒搅拌在一起，这是适合健康的国王或女王的一顿无肉餐。这些是一些我们最喜欢的烹饪芦笋的方法。
豆子
这些多用途的豆类比任何其他植物食物含有更多的蛋白质——一杯就能提供我们每天所需的四分之一。它们还提供有益于心脏健康和缓解压力的B族维生素、铁和至关重要的钙。此外，它们被认为是“大自然的磨砂刷”，因为一份15克的纤维可以穿过肠道，溶解胆固醇(你知道它在哪里)。不知道如何在你的饮食中获得更多的豆类?看一看一罐豆子的100种美味用法。
蓝莓
几乎所有的水果都对你有好处——樱桃、草莓、芒果、桃子——好吃!但这些蓝色的美女会为你提供抗氧化剂和维生素C，这两种都是有效的减压剂。它们的热量和糖分都很低，所以你可以尽情地吃，而不会有一丝内疚(或脂肪)。蓝莓也是纤维的良好来源，可以帮助缓解当你压力过大时可能发生的抽筋和便秘。从烤成饼干撒在沙拉上，甚至煮成果酱，这些蓝莓食谱我们都爱不释手。
西兰花
西兰花富含B族维生素和叶酸，已被证明有助于缓解压力、焦虑、恐慌甚至抑郁。将西兰花放入微波炉或炉子上蒸几分钟，以获得最佳营养。还在犹豫吗?检查西兰花的食谱即使是挑剔的食客也会喜欢。
巧克力
黑巧克力(至少含75%的可可;85%是最好的)不仅能减轻压力，而且对心脏健康也有好处!斯克兰顿大学的研究人员进行的一项研究表明，每天吃6盎司黑巧克力可以降低有害的胆固醇。这还不是全部。另一名研究人员发现，可可含有酚类化合物，这是一种抗菌、消炎的化合物，可以防止脂肪类物质在血液中氧化并堵塞动脉，从而降低患心脏病的风险。如果你不想咬巧克力棒，这里有一些黑巧克力食谱你一定会想要深入研究。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、蒲公英绿叶、萝卜头和瑞士甜菜——它们都是神奇的食物，能提供铁以及大量的维生素C、维生素A和镁，这两种食物都能帮助你保持冷静。Sauté一种或多种绿色蔬菜加柠檬或橙汁和大蒜，或者purée加一点低钠鸡肉或蔬菜汤和白豆，做一个令人满意的汤。看看这些如果你想保护心脏健康，就不要吃这些食物。
大马哈鱼
像许多种类的鱼一样，鲑鱼富含B族维生素，尤其是著名的抗压力剂B6和B12。事实上，B12是产生血清素最重要的维生素之一;缺乏维生素B12甚至会导致抑郁。ω -3脂肪酸在三文鱼中也很普遍;阿拉斯加的荒野是最好的;农场饲养是最不可取的。这些健康的鲑鱼食谱都是今晚晚餐的绝佳选择。
甜土豆
谈谈营养发电站吧!根据营养学家的说法，蔬菜的颜色越多对你越好，而红薯可能是所有蔬菜中颜色最鲜艳的。红薯中发现的强效抗氧化剂有助于保护我们的心脏。此外，它们的甜味使它们足够美味，可以作为甜点。或者，看一看这60种美味的红薯烹饪方法。
鳄梨
千禧一代可能因为爱吃牛油果吐司而被嘲笑，但说到心脏健康，他们是有道理的。根据美国心脏协会，研究表明每天吃一个牛油果的人的低密度脂蛋白水平较低，即所谓的坏胆固醇。俄勒冈健康与科学大学奈特心血管研究所预防心脏病学中心的营养师特雷西·塞弗森注册营养师说:“牛油果是单不饱和脂肪和可溶性纤维的良好来源。”“但它们含有很多卡路里，所以注意分量很重要。”看看这些神奇的鳄梨食谱你应该尝试一下，包括鳄梨吐司!
菜花
花椰菜是一种十字花科蔬菜，纤维含量高，有助于降低血压，维生素K有助于促进血液循环。但有一个警告:维生素K有助于血液凝块服用血液稀释药物的人应该检查一下与他们的医生讨论食用多少花椰菜是安全的，以确保它不会影响药物的效果。Severson说:“对大多数人来说，花椰菜是很好的营养和纤维来源。”不要错过25种用花椰菜烹饪的聪明方法。
樱桃(酸)
该烤饼了吗?一个我在密歇根大学学习研究发现，将整个酸樱桃粉混合到高脂肪饮食中的老鼠血液中的胆固醇和甘油三酯水平较低，与炎症和疾病有关的分子水平也较低。这些老鼠的腹部脂肪更少——这也是心血管疾病的危险因素。“酸樱桃的鲜红色来自花青素，这是一种强大的抗氧化剂，研究人员将其独特的健康特性归因于水果的抗炎和心脏健康益处，以及减少运动后肌肉和关节疼痛，”说Mitzi Dulan, RD，营养和健身专家．“在冰沙中吃冷冻的酸樱桃，在沙拉中撒上干樱桃，或者把干樱桃和杏仁混合在一起作为零食，这些都是将这些水果纳入你的饮食的好方法。”
鹰嘴豆
丰富的同时钾和纤维,吃鹰嘴豆可以帮助调节胆固醇和血压。“如果你每周吃几次鹰嘴豆——或其他豆类或豆类，而不是吃牛排或汉堡，你会感觉更好，因为鹰嘴豆富含纤维和健康脂肪，”资深科学家、塔夫茨大学心血管营养实验室主任爱丽丝·利希滕斯坦DSc说。这里有40种鹰嘴豆食谱，可以帮助你做到这一点。
白软干酪
它最出名的可能是一种老式的减肥食品(尽管它现在又开始流行了)，但它也是对你的心脏最好的食物之一。利希滕斯坦说:“低脂和脱脂乳制品，如低脂松软干酪，是钙和优质蛋白质的良好来源。”根据克利夫兰诊所的数据，乳制品的来源是1%或脱脂白软干酪对调节血压特别重要(还有骨骼健康)。
孜然
该赶紧来点咖喱了，因为这种香料被发现对心脏健康有强大的影响。一项研究发现，超重或肥胖的女性每天只摄入半茶匙这种香料降低他们的低密度脂蛋白(坏)胆固醇和甘油三酯也会提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。一定要退房这些咖喱食谱加了少许孜然．
亚麻籽
这些健康的种子是向食物中添加纤维的好方法富含对心脏健康有益的多不饱和脂肪，包括欧米伽-3脂肪酸．大多数的欧米伽-3来自鱼类和藻类，亚麻籽是为数不多的优质植物来源之一。Severson说:“但使用亚麻时，你必须确保亚麻籽被磨成粉。”“我们自己无法分解这些微小的种子。”
卡姆
如果你想扩充你的全谷物食谱，卡穆特谷物是一个不错的选择。一个小书房22人的研究表明，食用卡姆特而不是其他半全谷物产品有助于降低心血管风险因素，如总胆固醇和低密度脂蛋白，并改善钾和镁的水平。
猕猴桃
Mitzi Dulan说，的创始人simplyFUEL，研究表明每天吃两到三个猕猴桃可以帮助降低有害的血液甘油三酯水平。但即使一周吃一个猕猴桃也会有效果．此外，水果富含维生素(C和E)和矿物质钾，镁。铜和磷)。它还有助于提高高密度脂蛋白——好的胆固醇水平。
小扁豆
像豆类和鹰嘴豆一样，这些豆类富含纤维和低脂肪，含有许多有助于降低胆固醇的化合物，使它们成为对心脏最好的食物之一。“任何种类的干豆或扁豆都是可溶性纤维和蛋白质的极佳来源，”Severson说。“用植物蛋白替代肉类对心血管有显著好处。”
牛奶
Severson说:“牛奶对血压控制非常重要，因为牛奶中含有钙和钾。”这意味着，没有必要为了保持心脏健康而改用燕麦、大豆或杏仁等替代牛奶。如果你喜欢牛奶，那就喝吧!但是要选择低脂产品。这是牛奶到底能在冰箱里保存多久。
橙子
“柑橘类水果是可溶性纤维和抗氧化剂维生素C的良好来源，”Severson说。她解释说，“抗氧化剂有助于减少炎症，从而有助于血管功能。”橙子中的钾可以起到帮助作用保持血压在健康水平,太。
木瓜
除了橙子和其他种类的柑橘类水果以外，多吃健康的水果来补充钾。木瓜是这种有益心脏健康的矿物质的另一大来源，米兹都兰说:一份木瓜就能提供每日所需维生素C的313%，有助于预防动脉粥样硬化和与糖尿病相关的心脏病。
花生
普通的花生比核桃和杏仁等树坚果便宜，但它们对心脏的好处完全相同。研究人员在观察了美国和国外人们的饮食后发现经常吃花生和其他坚果的人在研究过程中死于心脏病的可能性要小得多。为了获得最大的健康效益，选择不加盐的花生和不添加糖的花生酱。不要错过心脏病专家从来不吃这些食物。
南瓜种子
南瓜籽油中含有丰富的植物雌激素研究发现有利于改善绝经后妇女的高密度脂蛋白胆固醇。而在动物实验中,这种油被发现有助于降低血压和预防心脏病。试着把南瓜籽烤成脆脆的零食，或者在网上或美食店找到南瓜籽油。顺便说一下,这是烤南瓜子最好的方法。
藜麦
作为一种相对较“新的”古老的谷物之一，藜麦是另一种添加到对心脏最好的食物列表中的全谷物。富含蛋白质和无谷蛋白，研究表明谷物可以帮助降低胆固醇。一项研究比较了每天吃一份藜麦片和连续四周吃玉米片的女性的胆固醇只有吃藜麦的人降低了胆固醇．
葡萄干
想吃点零食吗?吃些葡萄干，美国心脏病学会表示，这可能是一种降低血压的有益心脏健康的方式。研究在ACC年会上发表的一项研究发现，血压略高的人如果每天三次在饮食中添加少量葡萄干，他们的血压可以显著降低。这项研究并没有试图确定葡萄干中的哪一种营养物质是导致这种效果的原因，但葡萄干中天然富含钾，钾是已知的高血压的福音。
红甜椒
米茨·杜兰说:“红灯笼椒富含番茄红素，对心脏健康来说是一个特别好的选择，而青椒中没有番茄红素。”“它们也是降低胆固醇的可溶性纤维和强大的抗氧化维生素a和C的来源，对心脏健康有益。”都兰补充说，红柿子椒是降血压的良好钾源，一杯红柿子椒可提供高达162毫克的钾。看看这些你可以为家人做有益心脏健康的饭菜。
沙丁鱼
金枪鱼和鲑鱼可能是美国人最常吃的鱼类之一，但它们并不是唯一对心脏健康有益的选择。Sardines-canned或grilled-are富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸。“沙丁鱼是如此实惠，如此可持续……而且经常被忽视为ω -3的来源，”Severson说。利希滕斯坦补充说，“任何鱼都可以吃，只要不是油炸的或油炸的。”
豆奶
“对于那些不喝牛奶的人来说，豆浆是我的下一个选择，”Severson说。“它的蛋白质含量与牛奶相当，还含有一些异黄酮。”一些研究分析表明异黄酮可能对心血管有益通过改善绝经后妇女的血管功能。Severson解释说，其他植物性牛奶，如杏仁和燕麦真的不含蛋白质，它们所含的钙已经被添加了，“所以这和服用钙补充剂是一样的。”植物蛋白通常是动物产品的良好替代品。选择不添加很多糖的豆浆对健康最有益。
草莓
Severson说:“草莓有助于降低胆固醇。”她解释说，使蓝莓呈蓝色和草莓呈红色的花青素也有助于控制血压。哈佛大学对护士健康研究的数据进行了回顾，发现吃浆果最少的人患心脏病的风险最大，而每周吃三份或三份以上(半杯)草莓或蓝莓的人患心脏病的风险最大对心脏的益处最大。
豆腐
“我们过去认为大豆在降低胆固醇方面更有效一些，”Severson说;然而，这种新想法并不意味着豆腐和其他豆制品对心脏不好。“如果你用豆腐来替代动物蛋白，你就摆脱了动物体内的饱和脂肪。豆腐和豆豉的钠含量也普遍低于其他肉类替代品。”如果你是豆腐新手，这些美味的食谱是一个很好的开始。
姜黄
姜黄中的活性成分姜黄素是使香料呈现黄色的原因。这也是这种香料对心脏有各种好处的原因:它是抗炎、抗氧化、抗凝血，对心血管有保护作用．在香料架上和食物中加入姜黄。但是，Severson警告说，“你必须使用相当大的剂量才能获得好处。”不要错过这些对你的大脑也有好处的健康食品。
植物油
利希滕斯坦说:“橄榄油对心脏健康至关重要，但大豆、菜籽油和其他植物油也是很好的选择。”选择液体植物油，而不是像椰子油那样在室温下是固体的油。植物油是α -亚麻酸的良好来源这是一种必需的脂肪酸，不能在体内产生，需要作为食物食用。这些酸已被证明可以降低心脏死亡的发生率，使植物油成为对心脏最好的食物之一。
核桃
另一个强大的螺母!核桃含有α -亚麻酸，或简称ALA，一种ω -3脂肪酸，与鲑鱼和鲱鱼中发现的类似。每天一把核桃作为零食是获取这种重要营养的简单方法。或者，撒一些在沙拉上，吃起来会很爽口。或者，在你的燕麦粥里加入一些葡萄干或蔓越莓干，作为能量早餐。
橄榄油
橄榄油是一种有效的抗氧化剂混合物，可以降低低密度脂蛋白胆固醇，同时不影响高密度脂蛋白胆固醇。想了解更多关于橄榄油的知识吗?看一看这篇指南将向你展示它的所有好处，从心脏健康到美容。
