23种自然有助于降低血压的食物

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这项研究正在进行中:每三个美国成年人中就有一个患有高血压，而这些人中只有大约50%的人血压得到控制。好消息是，高血压(又称高血压)可以通过更明智的饮食来降低或预防。只需要关注高钾食物(你好,香蕉!)、镁、钙和纤维，以及富含维生素C和D的食物。

容易,对吧?它可以。事实上,控制高血压的饮食方法是专门为它在降低高血压方面的好处而研制的。这个饮食计划得到了国家心肺血液研究所和许多健康和医疗机构的支持，因为它很有效。而且只需要两周时间。坚持下去，你可能也会减掉一些体重，这也有助于降低血压。

以下是降低血压所需要吃(和喝)的食物。

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低脂乳制品，尤其是牛奶和酸奶

乳制品是钙的良好来源，钙是一种与降低血压有关的重要矿物质。6盎司的普通低脂酸奶含有310毫克的钙。大多数成年人每天需要1000毫克。如果你的年龄超过50岁，每天摄入1200毫克。

想知道该买哪种酸奶?看看我们的测试厨房发现哪个品牌是最好的。

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香蕉

是的，这种水果经常被标榜为钾元素的典型代表，因为一根中等大小的香蕉含有大约425毫克的钾元素(每天的推荐摄入量是4700毫克)。不要浪费一根香蕉!用你所有的钱来做一些香蕉食谱。

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西瓜

这种水果富含降低血压所需的钾元素。它的热量也很低。仅仅几个楔子就加了640毫克钾。如果你不确定杂货店里的瓜是不是熟了，看看这个方便的指南。

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羽衣甘蓝

它是一种含有钾和镁(都在降低高血压所需的营养物质列表中)以及大量维生素C和纤维的超级食物。其他的深绿色绿叶蔬菜也很好。想想菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜。你的目标是每周至少吃四到五份这样的食物。下面教你如何让羽衣甘蓝美味而不乏味。

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西兰花

这种十字花科蔬菜富含三种调节血压的矿物质:镁、钙和钾。或者吃西兰花芽，西兰花芽富含化合物，可以降低高血压、心血管疾病和中风。豆芽还可以帮助减少动脉损伤，这可能会影响血压。学习如何每次都能完美地蒸西兰花。

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芝麻米糠油

根据在美国心脏协会科学会议上发表的研究，用这两种油混合烹调的人(可以在主要市场的保健食品货架上找到它们)血压的下降几乎与服用药物造成的下降相当。研究人员认为，这种效果是由于油中的脂肪酸和抗氧化剂。

看看其他对心脏健康有益的食物。

绿茶

科学家们查看了9项关于绿茶的研究，发现每天喝2到3杯绿茶可以使动脉宽度增加。更宽的动脉意味着血液更容易通过它们，可能会导致更低的血压。

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野生鲑鱼

根据Healthline.com，三文鱼中的omega-3脂肪酸有助于降低血压。美国心脏协会建议每周吃3.5盎司鲑鱼。其他富含omega-3脂肪酸的鱼类包括鲱鱼和金枪鱼。对这20分钟烤箱烤三文鱼食谱与一个小羽衣甘蓝沙拉配鳄梨酱一顿健康美味的晚餐。

开始用这些鲑鱼食谱来降低你的血压吧。

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鸡蛋

虽然过去人们认为鸡蛋对心脏不健康，但研究表明，蛋黄实际上不会增加患心脏病的风险。现在，根据美国化学学会(American Chemical Society)会议上的一项研究，最近的研究发现，蛋清应该在降低血压的食物列表中占有一席之地。据MensHealth.com网站报道，当给高血压大鼠喂食蛋清中发现的一种蛋白质时，它们的血压下降程度与服用低剂量的卡托普利(一种降压药)相当。虽然还需要更多的研究，但鸡蛋是蛋白质、维生素D和其他健康营养物质的固体来源。

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甜菜汁

根据2013年4月发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究，喝8盎司甜菜根汁的高血压患者的血压下降了约10毫米汞柱高血压．神奇的成分?硝酸盐会转化成一氧化氮，一种扩张血管、促进血液流动的气体。每天一杯咖啡可以帮助血压保持在一个较低、更健康的水平。这里有你现在可以做的31件事来避免高血压．

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黑巧克力

在降血压又好吃的食物中，黑巧克力是最受欢迎的。据介绍，这种苦乐参半的食物富含一种叫黄烷醇的抗氧化剂，可以使血管更有弹性Prevention.com．每天坚持一盎司或更少，确保它含有至少70%的可可。

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亚麻籽

在你的饮食中撒些亚麻籽会对你的血压读数产生很大的影响。在2013年的一次研究发表在期刊上高血压在美国，患有高血压和外周动脉疾病的参与者每天吃30克(约一盎司)磨碎的亚麻籽。六个月后，他们的收缩压(最上面的数字)平均下降了15毫米汞柱，舒张压(最下面的数字)下降了7毫米汞柱。

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白豆

降低血压需要的不仅仅是减少钠的摄入，Prevention.com的报道．你还需要吃至少富含这三种矿物质中的两种的食物:钙、镁和钾。用白豆，你三次都中大奖了。一杯咖啡就含有每日推荐摄入量所需的13%的钙，30%的镁和24%的钾。这里有关于你的血压，医生没有告诉你的7件事．

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石榴

一个2012研究发现当健康的成年人连续四周每天喝330毫升(约11盎司)的石榴汁时，他们的收缩压和舒张压都下降了。所以，你可以开始用一杯半的橙汁来代替早上喝的橙汁。

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燕麦片

燕麦片是几种能降低血压的半加工食品之一。这是因为摄入适量的膳食纤维和全谷物对维持正常血压至关重要，而燕麦片是这两种食物的美味来源。经典研究已经证明，吃燕麦可以降低收缩压和舒张压。此外，纤维素可以帮助你保持健康的体重，防止肥胖，这是高血压的一个风险因素。这些都是你可能有低血压的10种迹象．

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发酵食品

根据一篇评论，吃富含益生菌的食物对高血压有适度的影响九个研究．观察到益生菌对血压有积极影响的研究参与者定期服用多种益生菌超过8周。为了增加你的益生菌摄入，试着在你的饮食中加入泡菜、康普茶、豆豉和味噌。

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小扁豆

扁豆不仅是蛋白质和纤维的重要来源，而且还能影响血压。同样，这要归功于钾——每颗100克裂红扁豆比一根香蕉含有更多的钾Lentils.org．这里有9件你不知道的令人惊讶的事情正在影响你的血压．

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浆果

类黄酮与降低血压和高血压有关。这就是为什么像蓝莓和黑莓这样的浆果很适合加入燕麦片、酸奶或冰沙中。一个研究研究发现，通过浆果摄入抗氧化剂最多的高血压患者患高血压的风险降低了8%。这里有6 .轻微的高血压会严重危害健康．

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大蒜和草药

有什么是大蒜做不到的吗?这种蔬菜被誉为天然药物，并与降低胆固醇和高血压也，根据Healthline．这种天然抗生素含有有效成分大蒜素，对健康有益。另外,更多的研究显示吃大蒜会改变血管扩张的方式，也会导致血压的变化。

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开心果

研究结果显示，每天吃一份开心果可以降低血压一项研究．另一个研究还发现，坚果可以降低血压在紧张的时候，因为它的影响血管收缩和心率。这些都是如果你有高血压，你需要注意的8种食物．

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猕猴桃

猕猴桃是另一种对血压有积极影响的水果。一些研究人员研究了与苹果相比，水果的价格如何。他们发现，在八周的时间里，轻度高血压患者每天吃三个猕猴桃比每天吃一个苹果更能降低血压。研究还发现，每天吃一份猕猴桃也能降低血压水平轻微升高的人的血压。猕猴桃也是维生素C的极佳来源还能改善血压．

了解更多关于是否可以吃猕猴桃皮．

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肉桂

据一位研究人员介绍，这种香料可以在短期内降低血压三项研究分析．长期的影响还需要更多的研究，但在燕麦片或水果中加入少许肉桂会利大于弊。

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橄榄油

把橄榄油添加到你的购物清单中。这种益处的主要原因是多酚。这些化合物以战斗著称炎症降低血压，根据UCDavis．这就是为什么橄榄油是DASH饮食的关键部分，也是降低血压的食物之一。点击这里了解更多关于DASH饮食的知识。